健康常识

       人一生当中1/3的时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠能保证日常的工作、学习和生活效率。随着生活节奏加快，人们的生活压力普遍增加，在人的一生中从幼儿、少年、青年、中年、到老年，各个阶段都可能会出现失眠问题。下面来了解下困扰到您的失眠。

　　什么是失眠呢？失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。具体的说就是入睡困难、睡眠周期紊乱、睡眠时间过短或过长、噩梦、易醒及睡眠中出现异常行为等。这些症状大多是患者自己主观感觉到的，还有一部分是通过睡眠监测检查出来的。那什么会导致我们失眠呢？

　　在不同年龄阶段导致失眠的原因可能不同。在婴幼儿时期出现的失眠，可能提示过饱、过饥、身体的不舒服、睡眠姿势不当等。青少年失眠更多的是学习压力大、环境嘈杂、浓茶、咖啡、巧克力等。中年人失眠，则是一个人处于家庭中的中流砥柱阶段，工作的压力、身体机能的下降及承受家庭中上有老下有小的生活负担，则使其睡眠质量下降。老年阶段失眠，面临着退休后的不适应，生活缺乏规律性、逐渐出现健康问题则影响其睡眠质量。这些影响睡眠的因素长期累积就会导致我们的身心来代偿。

　　身体上的不适，可能最早出现，比如晨起出现头昏、头闷、头脑不清、眼睛干涩、身体的无力感、疲惫及一些说不清楚的不适感，频繁的夜尿，这些不适会直接影响日间的注意力、记忆力、工作效率、学习能力及社交能力等。长期不予纠正最易影响消化系统及神经系统功能。在消化系统中会出现食欲不振、恶心、便秘、腹胀、腹痛等；而神经系统中会影响其认知功能的下降，会出现一些列感觉过敏、情绪不稳、焦虑不安等精神症状。2017年发表于Nature中的一篇文献报道：长期失眠会造成大脑神经递质的失衡、脑细胞活动下降，进而损害受试者的记忆力及决策能力。睡眠剥夺会引发情绪低落，对失眠的恐慌和过分担心，脾气暴躁，心急、心烦、心慌等心理上的不适感。身体上的不适感又会加重心理负担，最终会出现身心同病。

如何才能保持良好睡眠呢？

　　首先，要调整睡眠作息。每日7小时左右（晚上睡眠时间+午休时间）的睡眠足以维持正常的工作学习，对茶、咖啡、巧克力等敏感的人，在下午三点后不要进食这类易引起兴奋的物质。白天控制卧床休息的时间，不要超过一个小时。最好定时定点休息起床，这样保持您的生物钟规律运行。

　　其次，要营造一个舒适的睡眠环境。保持床具的干净舒适及颜色淡雅；睡前尽量不要看手机，可以看一些情节平淡的书籍助眠；避免过于吵闹嘈杂；枕头的高度适中，最好与肩同高；可以放置有淡淡香味的水果和薰衣草都能促进入眠。

　　再次，保持睡前情绪平稳。日本教育家木村久一说过“无论大人还是小孩，都应抱着对明天的欢乐期望而入睡。同时，也应以愉快的心情早起，这是长寿的秘诀。”且不说长寿与否，避免在睡前看过于刺激的影视剧及新闻、与人争吵，保持平静的心态就能很好的入眠。此外，做一些睡前放松身心的瑜伽操、睡前冥想、腹式呼吸训练等，都是有益的。

　　吃货也有方法助眠，香蕉、牛奶、小米、莲子、核桃、葵花籽、大枣、菠菜、莴笋等，均有一定的镇静作用，仅限于调理，而不作为治疗作用哦！

　　最后，要树立一个正确的睡眠理念。困了就睡，不困不睡，减少睡眠负担。钱钟书曾说“睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。”可见对睡眠有一个正确的认知是良好睡眠的保障。

　　如果上述方案都不能帮您调理睡眠，那么及时就诊于精神心理科、睡眠门诊、神经内科均能给您提供帮助！

宝鸡市人民医院精神卫生科坐诊专家王宝安

　　宝鸡市人民医院副院长、精神卫生主任医师、陕西中医药大学教授，硕士研究生导师。

　　宝鸡市有突出贡献拔尖人才。任陕西省康复医学会精神康复专业委员会主任委员、省预防医学会精神卫生委员会副主任委员、省医学会精神病学分会常委、省心理卫生协会理事、现担任宝鸡市医学会精神科分会主任委员，宝鸡市应急管理专家库成员，宝鸡市干部保健专家组成员，宝鸡市高等技术学院客座教授，陕西中医学院教授、硕士研究生导师，陕西省康复医学会精神康复专业委员会主任委员，陕西省预防医学会精神卫生委员会副主任委员，陕西省医学会精神病学分会常委，陕西省心理卫生协会理事，国际早期精神疾病干预协会（IEPA）成员，世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会理事。

专业擅长：失眠、抑郁症的治疗与诊断；精神障碍疾病。

门诊时间：每周五上午

门诊地点：门诊三楼精神卫生科