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       久坐、外卖、高油、高糖等生活方式正悄悄让您的体重秤“爆表”，在我国成年居民超重肥胖率已超过半，相当于每2个人就有1个被“肉肉”困扰，同时高血糖、高血脂、高尿酸等代谢性疾病居高不下，随之带来的心脑血管疾病发病率逐年增加，故国家提出体重管理年口号，借此2025年全民营养周主题：吃动平衡，健康体重，全民行动，让科学干饭，吃出“能量守恒”。

一、按“211餐盘法”执行

       可将餐盘一分为二，然后把其中的一半再一分为二，最大的二分之一放不含淀粉的蔬菜，如菠菜、生菜、青菜、西红柿、青椒、黄瓜、西蓝花等，其中可以包括一小部分水果，然后在餐盘的1/4放置主食，如米饭、面条、馒头、玉米等，备注：土豆、山药、红薯等也应作为主食看待哦，不要当蔬菜！剩下的1/4放优质蛋白质，如去皮的鸡鸭肉，瘦猪肉，牛羊肉，鸡蛋，鱼虾等海鲜类和大豆及豆制品等。

       可以简单记为蔬菜占2份（2拳），蛋白质（1掌）及主食（1拳）各占1份。最后可以再搭配一份乳品（低脂牛奶、酸奶等）和一小份原味坚果。

二、主食多样化，多种颜色食物选择

       绿色食物：如菠菜、芹菜、韭菜、生菜等，富含叶酸，钙，膳食纤维等。

       黄色食物：玉米、黄豆、南瓜、橙子、橘子等，富含胡萝卜素和维生素C等。

       红色食物：西红柿、红苹果、红枣、山楂、草莓等富含番茄红素，胡萝卜素，铁、锌等，是抗氧化的“高手”。

       紫色食物：蓝莓、紫薯、葡萄等，含有花青素，具有抗氧化、抗癌、抗炎等活性。

       黑色食物：如黑木耳、黑豆、黑米、黑芝麻等，富含多糖、蛋白质、微量元素等，可提高人体免疫力，增强抗癌能力。

三、选择营养密度高的食物

       简单来说，就是新鲜的蔬菜、水果和全谷物要常吃；鱼虾、瘦肉、乳制品、坚果和豆类，要适量吃，而各种深加工或超加工的食品或烹饪过程中添加大量油、盐、糖的食物，营养缺失且能量增加，要避免吃，减重过程中，选择营养密度高的食物，往往更具饱腹感，矿物质和维生素更多，所以能让我们吃饱的同时能量不至于超标，本质上就是减重不挨饿的关键，故我们应选择营养密度高而能量密度低的食物，身体才能有足够且均衡的营养，才能是一边吃好，一边减重的关键。

四、改变进餐顺序

       餐桌上先饮用蔬菜汤或白开水，接着进食蔬菜和肉，最后进食主食，同时细嚼慢咽，可控制进食量，产生早饱感。

五、动则有益，动出好身材

       光吃不动，减重减半，加强运动，助力减重，提高基础代谢率。日常生活中，利用碎片时间增加身体活动，如步行上下班、爬楼梯、做家务等。每周中等强度有氧活动（30分钟/天X5天）150分钟，如快走、慢跑、骑自行车等；俯卧撑、平板支撑、举重等力量训练隔天1次，每次10-15分钟，能增加肌肉量，改变“易胖”体质。

六、全民行动，为健康加油

       让我们从现在开始，会吃会动，开始吃动平衡之旅，拥有健康体重，健康生活，向美好的明天前进！